您现在的位置:

养生趣闻 >> 正文 >

孕期补钙看这篇文章就够了,当然也适合普通人补钙

核心提示:营养调查显示,我国孕妈咪每天膳食钙实际摄入量约500~800mg,该量显然达不到中国居民膳食指南的推荐量(孕早期800mg、中晚期1000mg)。孕期缺钙会影响的孕妈咪的各种生理活动和骨骼北京军海癫痫病医院

5类补钙食物健康吃

1、奶制品

奶制品补钙效果大PK

牛奶

钙的平均含量为104mg/100g,而且利用率高,是膳食钙的极好来源。但是牛奶口味单一,有些孕妈咪更喜欢喝加了果粒、红枣、谷物或其它配料的调味奶或酸酸甜甜的酸酸乳,调味乳中的配料钙含量较牛奶低;而酸酸乳则是以水为主要原料,添加了部分牛奶的乳饮料,钙含量甚低。

因此调味奶和乳饮料都不是补钙佳品,补钙还是要选择牛奶。若乳糖不耐,喝纯牛奶腹胀、腹泻、腹痛,建议选择酸奶或舒化奶。

奶酪

是牛奶脱水浓缩制得,钙因富集而比牛奶高出很多倍,因此很多孕妈咪会选择奶酪来补钙。必须了解的是从牛奶到奶酪富集的不仅是钙,还有脂肪;

大量食用会导致肥胖,而且其中脂肪主要以饱和脂肪为主,对心脑血管健康不利。孕妈咪如喜欢吃,可选择已经切成薄片的方块奶酪,隔三差五吃面包夹一片作为早餐主食,切莫当零食吃。

什么时间喝奶补钙效果最好?

一般而言,血钙在夜间水平较低,这时从食物中补充不了钙,只能通过骨钙溶出补充血钙,因此建议孕妈咪睡前喝袋牛奶,大约250g,可获得260mg左右的钙,接近孕晚期推荐量的1/4,如此补钙效果更佳。

不用特别选择高钙牛奶补钙

市场上常见品牌高钙奶钙含量大都在120~130mg/100g之间,比普通牛奶钙含量高出20%左右,有些高钙奶中额外添加的钙是碳酸钙等无机钙,其吸收利用率不及牛奶本身中的钙;因此高钙牛奶补钙效果并不比普通牛奶高很多。

2、豆制品

豆制品补钙效果大PK

豆浆

有朋友认为豆浆和牛奶一样是补钙佳品,其实不然,外面卖的豆浆一般都是1份豆子加20份水,这样的豆浆钙含量不足15mg/100g(牛奶是104mg/100g),而豆浆也不像牛奶一样含有促进钙吸收的维生素D和乳糖,因此豆浆补钙效果不好。

豆腐

往豆浆中添加凝固剂,脱去部分水分就得到了豆腐。市场上常见的豆腐有北豆腐、南豆腐和内酯豆腐。北豆腐又叫卤水豆腐,采用的凝固剂是氯化镁和氯化钙,钙含量是138mg/100g;南豆腐又叫石膏豆腐,采用的凝固剂是硫酸钙,钙含量是116mg/100g;而内酯豆腐采用的凝固剂是葡萄糖酸内酯,其中钙完全来自于豆浆,仅有17mg/100g,因此如补钙最好是选择北豆腐。

豆腐丝、豆腐干

水分含量更低,因此钙含量更高,像卤干钙含量高达731mg/100g。但是豆腐干一般都含盐较高,建议烹调时不要额外放盐。建议孕妈咪每天吃2两北豆腐,半两豆腐干,如此可获得320mg左右的钙,占到孕晚期推荐量的近1/3。

补钙:菠菜和豆腐完全可以同食

传统观点认为,菠菜中的草酸会跟豆腐中的钙结合,从而妨碍钙的吸收。其实菠菜水焯后可以除去大部分草酸,对钙吸收的影响不大,另外菠菜中丰富的维生素K可以促进钙的沉积,是促进钙利用的积极因素。而对于非素食者而言,豆腐、豆制品并不是唯一的钙来源,因此菠菜和豆腐完全可以做成菠菜豆腐汤等菜肴,一起吃。

3.芝麻酱

芝麻酱乃补钙佳品

芝麻酱钙含量为1170mg/100g,比奶酪还高,如果仅从钙含量的角度来考虑确实是补钙佳品,但是其脂肪含量也较高,大量食用会导致肥胖,因此建议每天2平平勺(普通喝汤的小白瓷勺),大约20g,可提供234mg钙,这是孕晚期推荐量(1000mg)的1/5多。

芝麻酱除了可以提供丰富的钙以外,还可以提供丰富的钾、镁、铁、锌等矿物质,维生素E、维生素B1、尼克酸含量也较丰富。因此推荐孕妈咪用芝麻酱拌凉菜,用芝麻酱拌面、面包片夹芝麻酱。

芝麻分为白芝麻和黑芝麻,白芝麻酱和黑芝麻酱补钙并无差别,但是黑芝麻酱中含有更多的抗氧化成分,例如花青素,因此建议选择黑芝麻酱。

特别提醒:避免买到混合芝麻酱

超市里除了纯芝麻酱,还有芝麻酱和花生酱的混合酱,在包装上,“混合”二字往往很小,不仔细看易买错。花生酱并没有芝麻酱的高钙优势,因此建议孕妈咪购买时,仔细看产品名称和配料表,选择纯芝麻酱。

4.绿色蔬菜

绿色蔬菜如甘蓝、菠菜、西兰花含钙相对较高,而且其中丰富的钾、镁可减少钙的流失,维生素K可促进钙的沉积,但是蔬菜中的膳食纤维、植酸、草酸都会干扰钙的吸收,因此建议绿色蔬菜烹调前沸水焯一分钟,破坏其中植酸和草酸,促进钙的吸收和利用。

5.坚果

坚果如杏仁、山核桃、榛子也是钙的来源之一,可作为钙的补充,但是坚果含油脂较高,因此必须控制量,每天所有坚果加起来带壳1把即可。在选择上一定要选择原味坚果,避免盐炬和油炸,减少油盐摄入量。

Tips1

3妙法补钙更有效

1、补充维生素D。维生素D可以促进钙的吸收,可以选择蘑菇、鱼肝油、鸡蛋等,也可以多晒晒太阳,因为皮肤在紫外线的照射下可以合成维生素D。

2、补充维生素K。维生素K可以帮助钙沉积在骨胶原上。维生素K广泛存在于动植物食品中,因此建议孕妈咪食物多样,饮食均衡。

3、膳食以植物性食物为主。大鱼大肉中的磷、硫、氯会加速钙的流失,而蔬菜、水果、豆类、粗粮中的钾和镁会减少钙的流失,因此建议孕妈咪以植物性食物为主,不要无肉不欢。

4、远离碳酸饮料。碳酸饮料中含有的磷酸会增加钙的流失,因此不考虑碳酸饮料高能量的问题,出于补钙考虑,也要远离碳酸饮料。

Tips2

孕妈咪每日补钙参考

1、孕妈咪补钙每天喝纯奶、酸奶或舒化奶,每天吃北豆腐、芝麻酱、绿色蔬菜和坚果。

2、不要依赖骨头汤补钙。因为骨头汤钙含量很低,脂肪含量较高,以此补钙,钙补不了多少,反而增了体重。

3、不要依赖虾皮补钙。虾皮虽钙含量高,但是盐含量亦高,而且烹调用量较少,因此也称不上补钙佳品。

Tips3

专家教你选择补钙产品

1、市场上的补钙产品主要分为3类:无机钙、有机酸钙和有机钙。

2、有机钙吸收利用率最高,且对胃肠道刺激最小。

3、孕妈咪如缺钙严重,需要选择钙制剂,可以选择氨基酸螯合钙。

4、研究表明单独补充钙制剂,不仅不能防止骨折,还会增加骨折风险。

5、同时补充钙和维生素D比单独补钙效果好,因此建议孕妈咪补钙时同时补充维生素D。

孕期补钙食补优先,为了宝宝健康,让牛奶、豆腐皮、芝麻酱、绿色蔬菜和坚果成为每日餐桌的常客吧;其中牛奶为膳食钙的最佳来源,记得每天都喝250~300ml,这里切记每种食物在营养上都有优劣势,不可完全靠一种食品补钙。日常饮食均衡基本可保证钙摄入充足,但经检查缺钙严重,建议在医生指导下选择有机钙制剂。

© http://jkcp.khuie.com  土豆食谱网    版权所有